＼ダイエットや健康維持のためにウォーキングを始めたいと思っている方へ／
実は「歩く速度」によって、脂肪燃焼や健康効果に大きな差が出ることをご存じですか？
本記事では、時速5kmという“ちょっと速め”のウォーキングが、効率よく痩せるために最適な理由を、わかりやすく解説します。
初心者でも安心して取り入れられる方法や注意点もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
一般社団法人日本アスリートウォーキング協会 代表理事 石部順一
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私自身が学んで実践してきたウォーキングのこと、コーチングのこと、それらを通して起業してきたことをトータル的にサポートする仕事をしています。楽しく豊かで自然の摂理に沿ったライフスタイルを提案しています。45歳から俳優・モデル活動にも新たに挑戦しています。ランニング学会認定指導員も務める。
１ ウォーキングを始める前に知っておきたいこと
２ 時速5kmウォーキングがダイエットに効く理由【基礎編】
３ 時速5kmが難しい方へ【応用編】
４ まとめ：効率よく痩せるウォーキングのコツ
１ ウォーキングを始める前に知っておきたいこと
あなたがウォーキングを始めようと思った時に
何かしら基準値を設けると思います。
基準値というと、
「今日は何歩歩こう」
「今日は何分歩こう」
「今日は隣町まで歩いて行こう」
「今日は一駅手前で電車を降りて歩こう」
このような形で
何かしら自然と基準値を設けているかと思います。
ウォーキングを始めようと思ってる方、いかがでしょうか。
その設けた基準値の中でも効率よく
ダイエットにも向いていて、
健康維持増進にも向いている！
そんなウォーキングのやり方をお伝えします。
２ 時速5kmウォーキングがダイエットに効く理由【基礎編】
一般的には〈時速4km～4.5km〉が一般的な歩行速度と言われています。
今日この記事ではわかりやすく時速4kmを一般的だと考えます。
意識せずにあなたが歩くと時速4km。
先ほどの例で、例えば一駅手前で電車を降りて時速4 kmで歩く。
とても良い心掛けだと思います。
しかしながら、今日のテーマは効率よく、
「痩せる」「健康増進する」
という意味では、もう少し工夫が必要です。
まずは一駅手前から歩くというのは
素晴らしい心掛けですが、さらなる次のステップです！
次に時速4kmではなく、
いつもより早い時速5kmで歩いてみましょう。✨
すると心拍数が時速4キロの時よりも上昇します。
その少しの心拍数の上昇は
中強度とか運動強度アップと言いますが、
それがダイエットや健康増進において高効率なのです。
もちろん時速6kmで歩ける方はそれもいいと思います。
ただ一点だけ注意があり、
早歩きをするときに大股で歩いてしまうと、
股関節や腰を痛めやすいので歩幅は変えずに！
ピッチ走法と言いますがいつもの歩幅で
早く足を回転させる。
そんな歩き方が身体にも安全です。
３ 時速5kmが難しい方へ【応用編】
その他にも、まだ高効率のやり方があります。
時速5kmや6kmで早く歩くのが苦手だ！という方、
特に筋力の弱い方などは少しキツイと思います。
そんな時に試して欲しいのは
スピード（速度）は変えずに走ってみる。
ということです。
できるだけ、可能な限り遅く走るということです。
こちらの方が比較的容易にできるという方もおられます。
速度は変えずに走るということですね。
ウォーキングとジョギング簡単に違いを説明すると
前進運動時に、片足が地面に常に設置している状態がウォーキング。
少しでも宙に浮くのがジョギング。と考えてください。
先ほどのを遅く走るという動作は
少し宙に浮いた状態をつくるということになります。
足の運び方はこちらもウォーキングと同じく
大股よりも小股で、速度を上げるときには
回転数を上げるピッチ走法を
ウォーキングと同様おすすめしています。
膝や腰に負担を少なくすることも大切です。
４ まとめ：効率よく痩せるウォーキングのコツ
ウォーキングを始めるにあたり、
同じ時間をウォーキングするのであれば、
少しでも効率よく「ダイエット」に効果があり
「健康増進」できる方法がある。
🌟やり方🌟
通常は時速4kmで歩くところを
時速5kmで歩く、可能であれば時速6kmでも歩いてみる。
もしくは時速4 kmで歩いているところから
速度を変えず時速4 kmで走ってみる。
可能なら時速5kmで走ってみる。
🌟注意点は２つ🌟
➊大股にならないこと
❷〈遅く走る〉を選択した時には速度を上げすぎないこと
⇒心拍数が急激に上がると、ダイエットに非効率になり、身体の負担が大きくなります。
遅く走るということに慣れていない方は気をつけてください。
これでいつものウォーキングが随分と効率の良いウォーキングに変わります。
私もウォーキング時は、時速4kmのウォーキング、時速5kmのウォーキング、時速6㎞のウォーキング、時速4kmのジョギング、時速5㎞のジョギングという５種類で自分のウォーキング速度をマネジメントしています。
それと、最後になりますが、その時の気分も大切にしてください。
６月のような梅雨時は湿度が高く、体に負担も大きいので、いつもと同じ速度なのにキツイといったことはよくあることです。そのような時は緩めてあげることも大切になってきます。 ウォーキングやジョギングを始める方は、自分に厳しい方も多いので特に注意です。
🌟しっかり緩めてあげる
🌟心地よくウォーキングする
ことが長く続けていく秘訣にもなってきます。
今日もゆるく、笑顔のままレッツウォーキング！
最後まで読んで頂きありがとうございます。(^^)/
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