ウォーキングを始めたい・始めたけれど、なかなか続かない…。
そんなお悩みを抱えている方へ、本記事では、運動への苦手意識がある方でも、〈ウォーキングを続けられる方法や習慣にするためのちょっとしたコツ〉をご紹介します。是非参考にしてください。
本記事は、私が8年ウォーキング教室を経験してきた経験から、ウォーキングを続けられる人と続けられない人を数千人見て分析した結果をお伝えいたします。
１ ウォーキングが続かない理由
２ まずは環境設定を整えること
３ ウォーキングをいつするか決める
４ ウォーキングを数値で振り返る
５ ウォーキングを続けられる服装
６ 習慣にするためのコツ
〇続けられないことを受け入れる
８年ウォーキング講座を開催してきて最も聞く言葉は、
「継続できません」
「三日坊主です」
「冬は寒いので歩けません」
「夏は暑いので挫折しました」
「歩いていると膝が痛くなってきたのでやめました」
「いくら歩いても痩せません」
などなど、様々なウォーキングの失敗例を
受講生から聞いてきた私の思うこと。
そんな方々へ伝えていることは、
まずは、やめてしまう、諦めてしまう、
三日坊主な私を受け入れることから！
それが大切だと思っています。
それはどういうことか、もう少しすすめます。
〇完璧を求めすぎない
ウォーキングを続けられない人は、
往々にして自分に厳しいタイプの方が多いです。
どんなことでも最初から完璧にできる人など
天才以外はほとんどいません。
まずは3日坊主でも3日間続けられたことを
ほめてあげましょう。
そうすると次のステップへ進みやすくなります。
〇目標を小さいステップに分けてみる
いまとなっては１日12,000歩を
習慣的にウォーキングする私ですが、
もともととても自分に甘い人間です。
それがなぜここまで毎日平均12,000歩も
ウォーキングできるのでしょうか。
時間にすると1時間を超え
2時間ほど毎日ウォーキングしていることになります。
その秘訣は！
まずは甘い自分を受け入れ、
そして、「環境設定」が大事だと考えています。
環境設定とはどういうことでしょうか。
私の場合 4,000歩・4,000歩・4,000歩と
ざっくりと1日3クールとしています。
早朝4,000歩、午前4,000歩、午後4,000歩
これだけでも
「1日12000歩は歩くぞ！」と思うよりも
「1日3回に分けて4000歩ずつ、歩いてみよう！」
と思う方が、
人間はずいぶんと心理的に負荷が減って
取り組みやすくなると思います。
〇毎日のスケジュールを見直す
さきほどの4000歩ずつ小分けにすることについて
もう少し正確に書くと
① 朝自分の目覚めスイッチのための4,000歩
② 朝の通勤時の時間を利用した4,000歩
③ 帰りの通勤を利用した4,000歩
と、こういうことです。
私の場合はこれを目標にしています。
これは私の場合なので、
ご自身で「いつ」が自分に適しているか
考えて決めましょう。
・朝起きたらすぐ
・スーパーへの買い物で歩こう
・毎日郵便局へ行くときに歩こう
・仕事から帰宅後の夕食前に歩こう
・子供のおむかえ時間で歩こう
毎日、歩く時間を決めてしまうことが
続けるための簡単なコツです。
できるだけ毎日やっていることがおすすめです。
ここまで設定できれば、
随分とウォーキングを続けられるようになります。
さらに視覚化で攻めましょう。
私はモチベーションを保つため、
ウォーキングをしていることを
目に見える形にしています。
〇おすすめアイテム１〈Fitbit／Versa2〉
まず一つ目。
腕時計タイプのウェアラブル端末です。
個人的にはFitbitのVersa２を使用しています。
▶アクティビティ記録デバイスなどの情報が得られる Fitbit オフィシャルサイト
このタイプは様々な会社から出ていますので
自分に合うものを探してみるのもいいと思います。
これがいいところは、ウォーキングをしながら
歩数が確認できること。
さらにスマホと連動させれば、
ウォーキングの距離や時間も分かります。
これはモチベーションアップにつながります。
〇おすすめアイテム２〈Renobody（スマホアプリ）〉
こちらはさらに手軽。
お手持ちのスマートフォンにアプリを入れるだけ。
簡単に歩数を測ってくれます。
実際に使用したオススメアプリを掲載しておきます。
▶無料歩数計アプリ「RenoBody」
iPhoneの方だと、最初から「ヘルスケア」という
アプリが入っており、
そこから歩数が分かるそうです。
歩数が見えるととても達成感があり、
さらに週間平均歩数なども見える化できていいですね。
ちょっとデメリットなのは、
必ずウォーキングの際に
携帯しなければいけないこと。
身軽にウォーキングしたいときには
ちょっと不便ですが、今すぐできるので
まずはアプリからでもいいと思います。
〇おすすめアイテム３〈すこやか出勤システム〉
こちらは、会社単位で取り組めるもので、
すこやか出勤は超オススメです。
当社でも取り扱い中。
▶すこやか出勤 – リソースフルな職場づくりにスコキン
歩数計端末をタイムカード替わりに
設定しているので、
出勤時と退勤時にシステムにかざすのみ。
それで毎日の歩数が見えるようになり、
さらに社内で競ってみたり
コミュニケーションツールにもなるので
とても便利です。
〇数字を見る効果
減量するのに体重を測るだけで
痩せるという話を聞いたことはあるでしょうか。
私はとても良い方法だと考えています。
これはウォーキングでも同じで、
1日何歩ウォーキングをしたかを
目標に決めて振り返りをすると
今日は出来た、出来なかったということが
数値で明確になり、
次のモチベーションにつながり、
その結果継続できるように
少しずつなっていくものだと思っています。
環境設定し、いつ歩くか決め、見える化すると、
あとはひたすら実践していくのですが、
その次に必要になってくるのが服装になると思います。
〇ウォーキングの服装を決めておく
例えば私の場合は、
冬は朝着る服を枕元に準備をしておく。
私は朝寒いのがとても苦手なので、
早朝のウォーキングがもっともハードルが高く、
何度も失敗してきました。
試行錯誤を繰り返して、
準備が一番大事だと痛感しています。
スキーが趣味なので、
枕元にスキーウエアを置いて
目覚ましを消したらまず「着る」ということ、
そんな仕掛けで自分にスイッチを入れています。
夏のことはまた夏に書こうと思うので、
今は冬の事に集中しましょう。
〇いつもの服装でもOK
ウォーキングは激しい運動ではなく、
日常生活に取り入れられることがメリットなので
通勤時やお買い物の際には
そのままの服装でできてしまうこともいいポイントです。
〇メリットに目を向ける
朝ウォーキングできるようになると
気づくのですが1日の時間の流れが変わり、
寒い、きつい、眠い、などの辛さよりも、
得られる快適、心地いい、早朝の静けさ、
マインドフルネス、瞑想、朝日の美しさなどなど
1日のモチベーションを上げてくれる
メリットを日に日に感じることができるでしょう。
〇修行だと暗示をかける
そうしたメリットや心地良さを感じるまでに
人は約3週間程かかるので、
なんとか3週間そこまでは続けて欲しいです。
それこそ、無言のまま
修行のように続けて欲しいと思っています。
私も寝る前は明日も修行だと暗示して眠ります。
まずはそこからスタートではないでしょうか。
21日続くと徐々に世界が変わってきます。
あなたの人生を変えるウォーキングの
スタートとなることでしょう。
今日の話をまとめると、
- 環境設定をする
- いつ歩くか決める
- 数字で自分の状態を見る
- 数字で振り返る
- 服装を準備する
- 明日も修行だと暗示する
暗示の効果は意外とあるので忘れないでください。
このようにして、まずは1日1時間
6,000歩を目指して歩いてみませんか。
1日トータル6000歩そんなところを
目指して行くのが良いのではないでしょうか。
2,000歩を3回、3,000歩を2回、
6,000歩を1回でもOKです。
ぜひウォーキングを習慣化していきましょう！